Упражнения с эспандером на укрепление мышц спины и стабилизацию позвоночника

Содержание

Упражнения с эспандером для спины

Упражнения с эспандером на укрепление мышц спины и стабилизацию позвоночника

Мышцы спины являются каркасом, на котором строится здоровье всего организма. Укреплять ее нужно не только профессиональным спортсменам, но и любому человеку.

Упражнения с эспандером для спины позволяют тренировать эту часть тела без какого-либо риска для здоровья.

С помощью этого аксессуара можно либо упростить выполнение упражнения, либо использовать его в качестве дополнительного отягощения.

Эспандеры в качестве тренажера

Существует множество разновидностей эспандеров, используемых для тренировок. Большинство из них выглядят как обычная лента, обладающая высокой степенью упругости. Для ее растяжения требуется применить некоторое усилие. Ее можно использовать для тренировки любой части тела.

Существуют также и пружинные эспандеры. В них, в отличие от резинки, усилие требуется применить для сведения вместе двух частей механизма. То есть если в первом случае усилие будет тянущим, то в случае пружинного эспандера – толкающим.

Конечно, он не сможет полностью заменить занятия в тренажерном зале. Однако, для домашних тренировок, в условиях полного отсутствия каких-либо снарядов, его более чем достаточно.

  • Легкий, не занимает много места, можно заниматься дома или носить с собой на улицу;
  • Подходит для выполнения упражнений на большую часть мышечных групп, в том числе спину;
  • Упражнения эспандером для укрепления спины сопряжены с минимальным риском для здоровья. И то, только в том случае, если пренебрегать разминкой;
  • Позволяет усовершенствовать большинство упражнений, выступая в роли дополнительного отягощения;
  • Поможет привести тело в тонус.

Упражнения с эспандером для мышц спины

Прежде чем перейти к занятиям, следует обязательно провести разминку. Не стоит недооценивать данный тренажер, ведь даже при работе с ним велика вероятность получить травму, если мышцы недостаточно разогреты.

  1. Разгибание спины сидя. Для выполнения сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Закиньте центр эспандера так, чтобы он находился на центре стоп ног. Руки согните в локтях и держите возле корпуса. В руки возьмите концы эспандера. В исходном положении спина прямая, взгляд направлен вперед. Из такого положения, растягивая эспандер, отклонитесь назад, задействуя мышцы поясницы. Добейтесь полного растяжения эспандера, затем вернитесь в исходное.
  2. Тяга эспандера в горизонтальной плоскости. Положение точно такое же, как и в первом упражнении. Разница в том, что для начала руки должны быть выпрямлены вперед. Из такого положения тяните руки на себя, добиваясь растяжения эспандера. При этом, руки должны быть максимально близко к корпусу. Во время того, как вы будете тянуть резинку на себя, следите за тем, чтобы движение осуществлялось лопатками. Вы должны максимально сводить их, и задерживать на секунду, прежде чем возвращаться в исходное положение.
  3. Для следующего упражнения вам понадобится турник. Перекиньте эспандер через турник, его концы возьмите в руки. Встаньте под турником, руки с концами эспандера слегка вытяните перед собой. Затем, используя мышцы спины, наклонитесь вперед, достигая максимально растяжения резинки. Задержитесь на секунду, чувствуя напряжение в области поясницы, и вернитесь в исходное положение.
  4. Разведение рук с эспандером. Это упражнение для спины с эспандером лучше для мужчин, так как оно развивает крупные широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Вытяните руки с эспандерами перед собой. Взяв его края в руки. Затем, разведите руки в стороны, максимально растягивая резинку. Затем вернитесь в исходное положение. Может выполняться данное упражнение для спины, как с пружинным, так и с резиновым эспандером.
  5. Наклоны туловища. Встаньте прямо, центр эспандера подложите под ноги, а его концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед, примерно на 45 градусов. Руки согните в локтях и держите перед грудью. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище, задействуя мышцы поясницы. Вернитесь в исходное.
  6. Тяга эспандера к груди. Закрепите центр эспандера к стене, примерно на уровне груди. Концы возьмите в руки, слегка прогнитесь в коленях, спина при этом прямая. Отойдите от стены на расстояние небольшого растяжения резинки, руки с концами держите перед собой верхним хватом. Потяните ручки эспандера, двигая локтями назад и в стороны. Тяните ленты, задействуя мышцы спины и широчайшие примерно до уровня груди, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Становая тяга с эспандером. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Проведите эспандер под ногами, а концы его возьмите в прямые руки. Затем, примите положение полуприседа, отклонив ягодицы назад, наклонив корпус примерно на 45 градусов и слегка согнув колени. Спина при этом должна сохранять прямое положение. Разогните спину и ноги, сохраняя при этом изгиб позвоночника. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины с эспандером одинаковы для женщин и для мужчин. Здесь вам не потребуется работать с чрезмерными весами, и поэтому риск получить травму минимален. Однако не забывайте о важности предтренировочной разминки, и тогда занятия с эспандером подарят вам только положительные впечатления.

Источник: https://fitnesgold.ru/162-uprazhneniya-s-espanderom-dlya-spinyi.html

Занятия с эспандером: комплекс упражнений на укрепление спины и позвоночника

Упражнения с эспандером на укрепление мышц спины и стабилизацию позвоночника

Богач Людмила Михайловна 15 октября 2018

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

  • может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
  • подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
  • позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
  • может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
  • позволяет тренировать разные группы мышц;
  • помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

  • укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
  • стимулируют кровообращение;
  • предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
  • формируют правильную осанку;
  • восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
  • сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
  • развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

  • школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
  • начинающим спортсменам;
  • людям с ослабленным здоровьем;
  • пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

  • кистевой;
  • плечевой (грудной);
  • резиновый (трубчатый);
  • латексная лента;
  • эспандер лыжника;
  • «бабочка»;
  • многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

Советы по выбору эспандера:

  • Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
  • Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

: “Тяга резинки в горизонтальной плоскости”

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

  1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
  2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
  3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
  4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
  5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
  6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

  • Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
  • Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
  • Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
  • Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

: “Упражнения для мышц спины с эспандером”

Заключение

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/byt/zanyatiya-s-espanderom-kompleks-uprazhnenij-na-ukreplenie-spiny-i-pozvonochnika.html

Самые эффективные упражнения для спины с эспандером: комплекс для женщин и мужчин

Упражнения с эспандером на укрепление мышц спины и стабилизацию позвоночника

Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности.

Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

  • 1 Тренировочный комплекс — разминка и 6 упражнений
  • 2 Заключение

Тренировочный комплекс — разминка и 6 упражнений

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Разминка

Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

  • Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
  • Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
  • Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

Либо же используйте наши 4 разминочных движения для гибкости позвоночника.

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

1. Тяга эспандера к поясу сидя

Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.

Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.

  1. Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
  2. На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
  3. Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.

Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.

2. Тяга на спину стоя

Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне.

Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит.

Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
  2. Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
  3. Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

Подробнее об этом движении смотрите на видео:

Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

3. Сведение рук перед собой

В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

  1. Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
  2. На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
  3. На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

4. Подъемы рук на стуле

Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

  1. Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
  2. Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
  3. Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.

Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

5. Растяжка рук в выпаде

В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

  1. Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
  2. Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

Эспандер для мышц спины

Упражнения с эспандером на укрепление мышц спины и стабилизацию позвоночника

Для поддержания в тонусе мышц спины, а также для красивого рельефа, надо правильно разработать программу упражнений с эспандером для спины. А что для этого необходимо? Правильно, знать строение позвоночника и виды спинных мышц, с которыми предстоит поработать, а так же особенности тренировочного процесса.

Позвоночник – это набор позвонков, соединенных между собой хрящевой или мышечной тканью, в состав которого входит костный мозг. Если же не касаться научных терминов, то это именно та необходимая часть нашего скелета, благодаря которой мы можем ходить. Он делиться на отделы: шейный, грудной и поясничный.

Каждый отдел имеет в своём составе определенную группу мышц. Благодаря активной спортивной деятельности, вы сами себе помогаете – поддерживаете в тонусе весь организм.

Мало того, это хорошая панацея от атрофии мышц, которая возникает в результате усыхания, а после и отмирания мышечной массы, что приводит к постепенному уменьшению двигательной деятельности. Это серьезное заболевание, которое является прогрессирующим и почти неизлечимым.

Согласитесь, гораздо лучше вести активный образ жизни, чем быть в последствии, прикованным к кровати. Упражнения с эспандером для мышц спины помогут не только держать в мышцы в тонусе, но и определенно поспособствуют наросту мышечной массы.

Как тренироваться мужчинам и женщинам

Пожалуй, одними из основных отличий являются количество мышц и особенности обмена веществ. У мужчин мышц больше и расположены они более равномерно, в отличии от женщин – основные мышцы сконцентрированы в нижней части тела.

Поэтому для женщин подходят более продолжительные тренировки, от тридцати минут. Вся проблема в том, что лишние углеводы откладываются в жир, а не перерабатываются в гликоген, как у мужчин.

Поэтому вне зависимости от цели тренировки, правильное питание имеет очень важную роль.

Женская тренировка и мужская сходны тем, что направлены на результат, и в этом все сходства и заканчиваются. Что же касается различий – упражнения для женщин имеют комплексный и более облегченный характер, в отличии от упражнений для мужчин. Цель тренировки – укрепление спины эспандером.

Мужская тренировка направлена на более силовой подход и достаточно узкую мышечную специализацию, что объясняется анатомическими факторами. Помните, программа для мужчин подходит только мужчинам, а женская – женщинам.

В идеале, конечно же, создать собственную программу упражнений, так как все мы разные.

Для создания индивидуальной программы вам необходимо изучить своё тело: на какие упражнения мышцы откликаются, а на какие нет, и в чем состоит причина этого. Количество подходов и повторений тоже лучше регулировать самим. Начать можно с двух подходов и двенадцати повторений, и смотреть по ситуации.

Главное не забывайте, что у нашего организма есть интересная особенность – ко всему привыкать, в том числе и к нагрузке. Поэтому, минимум раз в пол года надо вносить изменения в существующую программу – или увеличивать вес, или количество повторений. Эспандер хорош тем, что упражнения с ним являются универсальными как для мужчин, так и для женщин.

 Но вся загвоздка состоит в нагрузке: мужчины по природе намного выносливее, чем противоположный пол, поэтому незабываем об этом.

Трапециевидные

Это мышцы, получившие своё название благодаря форме, помогают поднимать лопатку вверх и опускать её вниз.

  • ноги на ширине плеч; закрепляем эспандер на уровне груди и делаем шаг назад; вытягиваем руки перед собой и берем ручки боковым захватом; разводим руки в форме полукруга в стороны, пока лопатки не встретятся;
  • становимся на середину эспандера; берем ручки в руки; поднимаем руки к подбородку, сгибая в локтевом суставе;
  • становимся обеими ногами на середину резинки; ноги на ширине плеч; руки по швам; берем в руки ручки от эспандера; поднимаем плечи вверх;

Малые и большие круглые

Получили своё название благодаря округлой форме. Имеют второй по величине размер. Благодаря этой мышце мы можем опустить руку вниз, потянуть её назад, а также осуществлять вращение во внутрь.

  • эспандер закрепляем на метр выше вашего роста; становимся лицом к креплению и опускаемся на колено под прямым углом; на вторую ногу, тоже согнутую в колене, опираемся; беремся за ручки эспандера и тянем их к плечам; руки сгибаем в локтевом суставе, параллельно полу;
  • закрепляем эспандер на уровне щиколотки; берем стул и используем его, как точку опоры: одну ногу сгибаем в колене и упираемся коленом в стул; другой ногой упираемся в пол; берем в одну руку ручку эспандера, а другой держимся за стул; тянем ручку на себя и сгибаем в локтевом суставе; рука должна быть параллельно полу; потом меняем руку;

Широчайшая

Самые большие спинные мышцы; их ещё называют “крыльями”. Помогают осуществлять вращение плеча внутрь, а также служит вспомогательной дыхательной мышцей;

  • закрепляем эспандер на метр выше вашего роста; поворачиваемся боком к месту крепления; ноги на ширине плеч; берем одной рукой ручку эспандера и прижимаем руку к бедру; потом меняем руку;
  • места крепления эспандера на уровне груди; ноги на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях; беремся крепко за ручки эспандера; сгибаем руки в локтях и тянем на себя, как при жиме лежа; изгиб локтя должен быть параллельно полу;
  • эспандер закрепляем на метр выше вашего роста; становимся лицом к креплению и опускаемся на колено под прямым углом; на вторую ногу, тоже согнутую в колене, опираемся; беремся за ручки эспандера внутренней тягой; тянем ручки к плечам, сгибая в локтевом суставе; руки в согнутом состоянии должны быть перпендикулярно полу;
  • закрепляем эспандер на метр выше вашего роста; садимся на стул, лицом к креплению; спина прямая; берем ручки в руки и тянем к бедрам;
  • закрепляем эспандер на уровне щиколоток; ноги на ширине плеч; берем в руки ручки эспандера и тянем их на себя внутренней тягой; для удобства лучше наклониться немного назад; во время изгиба руки в локтевом суставе должен образоваться прямой угол;

Длиннейшая

Самая длинная мышца, почти равна длине самого позвоночника. затрагивает все отделы и является мышцей, которая выпрямляет позвоночник;

  • закрепляем эспандер на уровне щиколоток и поворачиваемся к нему лицом; берем ручки в руки, делаем шаг назад; ноги слегка сгибаем в коленях и тянем ручки на себя; руки прямые; тело наклоняем назад, примерно на пятьдесят градусов;
  • закрепляем эспандер на уровне своего роста; принимаем сидячее положение; лицо направлено к креплению; ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол; берем в руки ручки и тянем их на себя; наклоняемся назад; руки должны быть прямые;
  • эспандер закрепляем на уровне щиколоток; ноги на ширине плеч; берем в руки ручки эспандера и наклоняемся немного вперед; принимаем положение полуприседа; постепенно выпрямляемся;

Все довольно просто – ведите здоровый образ жизни. Но это лишь на первый взгляд так.

Следить за осанкой в повседневной жизни, регулярно заниматься спортом,  соблюдать режим сна и правильно питаться – это основа нормальной жизнедеятельности вашего позвоночника и организма в целом.

А тренировка с эспандером мышц спины станет неплохим подспорьем. Поэтому терпения вам и выносливости, лишними они уж точно не будут. Помните, никто не позаботиться о вас лучше, чем вы сами.

Источник: https://nashsport.net/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-spiny/

8 эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины

Упражнения с эспандером на укрепление мышц спины и стабилизацию позвоночника

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях.

В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора).

Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь.

В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

  • Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
  • Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
  • Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
  • С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

  • Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.

После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

  • Закрепляем ленту на уровне плеч.
  • Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
  • Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

  • Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
  • Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
  • С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

  • Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
  • Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

  • Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
  • Левую ногу отставляем немного назад.
  • Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
  • Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

  • Идеально подходит женщинам.
  • Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
  • Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
  • Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.

Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

  • Идеально для всех, кто работает в офисах.
  • Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
  • Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.

Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Источник http://trenirofka.

ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-yespanderom-dlya-spiny.html

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a33d74a7ddde86f1473f8fa/5b0550f31410c3afaa604824

Что необходимо делать

Общие правила работы с устройством:

  • Упражнения имеют характер силовых, и для укрепления и роста мышц не стоит выполнять много повторений — такой подход уместнее для кардио нагрузки. Лучше ограничиться 12-15 упражнениями. Если выполнять становится слишком просто, можно увеличить жесткость, добавив сопротивления.
  • По той же причине необходимо обязательно делать разминку перед силовыми нагрузками, включающую в себя предварительный разогрев тех групп мышц, которые будут глубоко проработаны во время основной части тренировки.
  • После окончания всей тренировки желательно сделать растяжку, она позволит избежать застоя молочной кислоты и неприятных ощущений на следующий день.

Упражнения с эспандером для здоровой спины:

  1. Зафиксировать центр эспандера на стене так, чтобы образовалось два кольца с пластиковыми ручками на концах. Отойти от стены на расстояние легкого натяжения материала, слегка нагнуться вперед, колени немного согнуты. Из такого положения необходимо заводить ладони за бедра, немного задержаться в этой позе, и в исходное положение. Надо внимательно следить за тем, чтобы работа велась не мышцами рук, а в большей степени напрягалась спина. Если «работают» предплечья, постарайтесь отрегулировать положение корпуса.
  2. То же упражнение, выполняется боком с одной ручкой. Туловище прямо, взгляд перед собой.
  3. Для укрепления средней части спины: жгут закрепляется на стене на уровне плеч. Из положения полуприседа, необходимо тянуть к себе концы шнура, пока ладони не окажутся прямо под плечами. Задержаться в этом положении, в исходное.
  4. Лежа: эспандер зафиксирован на стене. Ноги согнуты в коленях перед собой, чуть уже ширины плеч. Руки за головой. Взяться за ручки и тянуть их прямыми руками, примерно до уровня груди.
  5. Стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо наступить на резинку обеими ногами, схватиться за концы. Ноги слегка согнуть, корпус на 15-20 градусов вперед. Стараться достичь кистями живота.
  6. Левой ногой наступите на трубку, можно обмотать ее вокруг ступни, свободный конец необходимо взять в руки. Правую ногу отставьте назад, обе ноги слегка согнуты в коленях. Старайтесь достичь ладонями живота. Упражнение надо повторить с каждой стороны.
  7. Для женщин: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, пальцы ног смотрят . Зацепить за ступни трубку по центру, схватиться за края. С прямой спиной тянуть резинку к груди. Работает спина и нижняя часть пресса.
  8. Для офисных сотрудников: ноги на ширине плеч, встать на трубку. Взявшись за ручки, тянуться плечами — так, будто вы их пожимаете, поднимаете . Работают только плечи и лопатки, остальное тело неподвижно.

Также с эспандером эффективно выполнять упражнения по методу Бубновского — специальной гимнастики на основе кинезитерапии.

В качестве мер предосторожности, стоит запомнить:

  • Внимательно проверить, прочно ли закреплен эспандер на стене, не может ли крепление оборваться под весом и натяжением.
  • Нет ли повреждений шнура: любая микротрещина может в самый неподходящий момент привести к разрыву и травмированию.
  • Заниматься стоит в обуви: цепляя плотный шнур за незащищенную стопу, рискуете заработать судорогу и мозоли.

Эспандер — отличный способ накачать спину и добиться уменьшения веса в домашних условиях.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Источник: https://yazdorov.win/sustavy/zanyatiya-s-espanderom-kompleks-uprazhnenij-na-ukreplenie-spiny-i-pozvonochnika.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.