Упражнения с мячом (фитболом) для позвоночника, гимнастический комплекс на шаре для укрепления и расслабления мышц спины и шеи

Содержание

Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Упражнения с мячом (фитболом) для позвоночника, гимнастический комплекс на шаре для укрепления и расслабления мышц спины и шеи

> Мышцы человека > Мышцы спины > Фитбол для спины

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

  1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.

  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги.

    В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию.

    Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.

  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
  5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

  1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
  2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
  3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

  1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
  2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.

  3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
  4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.

  5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/fitbol-dlya-spiny.html

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Упражнения с мячом (фитболом) для позвоночника, гимнастический комплекс на шаре для укрепления и расслабления мышц спины и шеи

(2 4,50 из 5)
Загрузка…

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

  • укрепить мышечную структуру;
  • сделать осанку ровной;
  • избавиться от излишнего веса;
  • привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

  • формирует правильную осанку;
  • повышает показатели силы и стойкости мышц;
  • способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
  • придает спине гибкости;
  • разгружает столб позвоночника;
  • нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышает эффективность кровоснабжения;
  • настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

  • нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
  • наличие патологических процессов во внутренних органах;
  • развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

  1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
  2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
  3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
  4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

  1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
  2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
  3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
  4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
  5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

  1. Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
  2. Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
  3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

  1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
  2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
  3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

  1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
  2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
  3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

  1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
  2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
  3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

  1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
  2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
  3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

  1. Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
  2. Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
  3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

  1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
  2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
  3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

  1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
  2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
  3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
  4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
  5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
  6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

  • дети 5 – 10 лет – 55 см;
  • люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
  • люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
  • чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

  • ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
  • мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
  • для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-myache.html

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Упражнения с мячом (фитболом) для позвоночника, гимнастический комплекс на шаре для укрепления и расслабления мышц спины и шеи

В нынешнее время люди все чаще стали вести малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и малая физическая нагрузка негативно сказывается на позвоночном канале. Он покрывается солями и теряет свою гибкость.

На фоне этого пациент жалуется на болезненное чувство в спине. Чтобы избавиться от неприятного симптома и предотвратить развитие серьезных осложнений, врачи советуют выполнять упражнения с фитболом для спины.

Комплекс упражнений для спины

Существует облегченный комплекс тренировок, который разрешено осуществлять самостоятельно в домашних условиях. Прежде чем начать тренировочный процесс, необходима подготовка. Для начала на тело надевается удобная одежда из хлопка. Она позволит телу дышать. Также рекомендуется взять обувь, которая не будет скользить по полу. Можно проводить тренировку босиком.

Перед осуществлением основных упражнений на фитболе при болях в спине, нужно немного размяться. Проводится тренировка через несколько часов после приема пищи.

Разминательная подготовка заключается в следующем:

  1.       Человек принимает ровную позицию, приподнимает руки и соединяет их в замок. Ноги расставляются на ширину плеч. Следует тянуться вверх, приподнимаясь на носочки. Спинные мышцы должны мягко растянуться. В такой позе следует находиться в течение 10–20 секунд. Повторяется 3 раза.
  2.       Принимается первоначальную позицию. Совершаются наклоны в левую и правую сторону поочередно. Спина прогибаться не должна. Бедра неподвижны. В каждую сторону совершается по 3-5 наклонов.
  3.       Принимается изначальное положение. Руки опускаются вниз, ноги расставляются на ширину плеч. Совершается равномерный наклон вперед. Запрещено сгибать ноги в коленных суставах. Задерживается на несколько секунд.

После подготовки можно приступать к определенным видам упражнениям.

Для гибкости позвоночника

Гибкость основывается не на умении с легкостью прикоснуться стоп во время наклона туловища. Если позвоночный канал будет разработан хорошо, то человек будет иметь красивую осанку и силуэт.

Упражнения для спины усиливают и ускоряют конечный результат лечения.

Есть несколько вариантов:

  1.       Человек располагается лицом вниз. Мяч кладется под живот. Руки скрещиваются перед собой, а ноги упираются о пол. Суть такого процесса заключается в том, что следует перекатываться на мяче вперед или назад без использования конечностей. В первые дни упражнение повторяется по 3 раза. Дальше нагрузка увеличивается до 5-7 повторов.
  2.       Принимается изначальное положение. Во время вдоха тело полностью выпрямляется. В этот момент грудная клетка разворачивается. Руки разводятся назад так, чтобы лопатки соединились. На выдохе принимается первоначальная поза. Повторяется 10 раз.
  3.       Пациент ложится на спину на мяч. Голова запрокидывается назад, шейная область полностью расслабляется. Руки и ноги вытягиваются вперед так, что пальцы и ступни смогли достать пола. В такой позе следует задержаться на 2 минуты.

Общая длительность тренировки составляет 10–15 минут ежедневно.

Для укрепления мышц спины

Позвоночный канал нужно укреплять ежедневно. Благодаря такой гимнастике удастся избежать серьезных нагрузок.

Вот несколько вариантов упражнений на шаре для спины:

  1.       Следует расположиться на фитболе так, как будто растекаясь. Спинные мышечные структуры полностью расслабляются. Находиться в такой позиции можно по 5–10 минут.
  2.       Следующее упражнение заключается во вращениях. Пациент садится на мяч. Ноги находятся под прямым углом, стопы упираются в пол. Тазовой областью необходимо выполнять вращательные движения. При этом спина и ноги не должны двигаться.

Во время тренировочного процесса можно слушать музыку, которая поможет полностью расслабиться.

В заключение

Такие виды упражнений помогают в улучшении функциональности позвоночного канала. Если проводить тренировку постоянно, то удастся избавиться от болезненного чувства в спине и исправить осанку.

Использовать фитбол можно не только взрослым, но также детям разных возрастов. Лучше начинать проводить гимнастику с рождения. Но не поздно выполнять упражнения в школьном и подростковом возрасте.

Но перед тем как начать тренировку, необходимо посоветоваться с доктором и исключить наличие противопоказаний.

Источник:

Упражнения на фитболе для позвоночника от опытного тренера

Привет всем, кто забрел на огонек, кому небезразличен здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование! Сегодня я хочу подробнее ознакомить вас с очень популярной среди любителей фитнеса и аэробики тренировочной практикой – это упражнения на фитболе для позвоночника. О пользе и вреде, о предосторожностях и достоинствах упражнений с фит-болом, об их влиянии на организм и отдельные системы я постараюсь рассказать максимально подробно и доступно.

Источник: https://fokuren.ru/kardio/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny-i-pozvonochnika-kompleks-s-myachom.html

Упражнения с мячом (фитболом) для позвоночника, гимнастический комплекс на шаре для укрепления и расслабления мышц спины и шеи

Упражнения с мячом (фитболом) для позвоночника, гимнастический комплекс на шаре для укрепления и расслабления мышц спины и шеи
≡ 23 Январь 2019 · Рубрика: Mind & Body

В свое время «гением неврологии», доктором Бубновским, была разработана уникальная методика излечения самых серьезных заболеваний ортопедического характера с помощью специальных физических упражнений, получившая название кинезиотерапии.

Инновационная система лечения «по Бубновскому» не предполагала использования никаких медикаментозных препаратов, а невероятно эффективные результаты достигались исключительно двигательной активностью пациентов.

Комплекс упражнений, разработанный доктором, включал, в том числе, и упражнения для позвоночника на фитболе – и тренировка с этим большим упругим мячом успешно помогала не только укрепить мышечный каркас, но и устранить последствия некроза, полиартрита и даже назначалась при грыже позвоночника.

В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, похудения, подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса.

Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков.

Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Проверенные упражнения для спины на фитболе — комплекс из 6 движений на мяче для фитнеса

Упражнения с мячом (фитболом) для позвоночника, гимнастический комплекс на шаре для укрепления и расслабления мышц спины и шеи

» Похудение » Части тела » Спина » Проверенные упражнения для спины на фитболе — комплекс из 6 движений на мяче для фитнеса

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу. Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам избавиться от проблем с позвоночником, убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Советы и предостережения перед началом занятий

Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:

  • Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
  • Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
  • Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
  • Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
  • Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.

Комплекс тренировок из 6 движений

Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

1. Растяжка (расслабление) мышц спины

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует развитию гибкости спины. Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений. Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Упражнение выполняем следующим образом:

  1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
  2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
  3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.

2. Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия способствует чередованию напряжения и расслабления поясничных мышц и снятию спазма. Выполнение этого движения на мяче включает дополнительные мышцы-стабилизаторы. Девушки могут успешно использовать его для похудения спины. Также гиперэкстензия отлично прорабатывает ягодицы.

  1. Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
  2. Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба. Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
  3. Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:

Рекомендуемое число подходов — три по десять повторений. Ели вы занимаетесь впервые, то начать следует с выполнения нескольких повторений и акцентировать внимание на поддержании равновесия.

3. Скручивания

Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает жир в области поясницы и боков.

  1. Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом, ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
  2. Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуемое число повторения упражнений – от трёх до пятнадцати. Количество увеличиваем постепенно.

4. Мостик

Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное.

  1. Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
  2. Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
  3. По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.

Рекомендуемое число повторений – от трёх и выше, прибавляя постепенно по одному.

Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.

5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

Про 6 различных видов «Планки» для спины смотрите тут.

  1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
  2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
  3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

Не рекомендуется для выполнения новичкам. В начале нужно осваивать более простые упражнения, например, разгибание спины лежа лицом вниз.

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, ягодичные мышцы, переднюю мышцу бедра.

  1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
  2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

  1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
  2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

[heading type=h3]Смотрите также[/heading]

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/kompleks-na-fitbole-dlya-s.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.